健身飞鸟的标准动作图解

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哑铃仰卧飞鸟动作详细讲解动作名称:哑铃仰卧飞鸟锻炼部位: 往期每天一个健身动作推荐每天一个健身动作之仰卧肘碰膝每天一

采用自然姿势握杆法姿势(掌心相对)做这种飞鸟练习效果最佳.当然,也可以采用正握姿势(掌心向前)握哑铃进行变化练习.在整个运动过程中当把手挤在一起时,主要是胸肌内侧群部做功.为了重点训练胸肌内侧群,采用重点针对挤压姿势的窄范围运动,进行局部的胸肌训练调整座位的高度,使手柄与胸成水平.为了最大化地分离胸肌,在运动的过程中,将肘部保持在较高的位置(与肩水平).

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准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对.上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧;下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位;收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力;